O QUE SÃO DISTORÇÕES COGNITIVAS E RESPOSTAS ALTERNATIVAS?
As distorções cognitivas são maneiras automáticas e disfuncionais de pensar sobre as situações. Muitas vezes, ocasionando um sofrimento além do necessário, pela interpretação distorcida da realidade. Já as respostas alternativas são meios saudáveis e realistas de enxergar as situações para além das distorções, nos levando a ter melhores reações diante das circunstâncias. A seguir, vou apresentar cada distorção com a sua resposta alternativa para você utilizar no dia-a-dia quando precisar.
Vale ressaltar que as distorções cognitivas acontecem com todos nós seres humanos, tê-las em si não é o problema, mas a maneira como lidamos com as mesmas que pode acabar sendo prejudicial, por exemplo: sempre acatá-las como verdades absolutas sem nunca as questionar ou tentar “aniquilá-las” da mente.
PERSONALIZAÇÃO
Interpretar todos os acontecimentos com responsabilidade sua, atribuindo assim culpa por tudo que acontece nas diferentes situações. Normalmente, é comum pedir desculpas de maneira exagerada, mesmo sem ter responsabilidade pelos fatos.
- RESPOSTA ALTERNATIVA: equilibrar as responsabilidades. Pergunte a si mesmo: eu sou o único responsável por isso? Quem mais e que outras variáveis também fazem parte dessa situação? Com quem cabe eu dividir essa responsabilidade?
FILTRO MENTAL
Visão centrada nos fatos negativos da vida, levando ao foco das coisas ruins e desconsideração das coisas boas.
- RESPOSTA ALTERNATIVA: expandir o seu foco. Pergunte a si mesmo: o que eu não estou considerando? O que está indo bem? O que está acontecendo e eu estou satisfeito?
GENERALIZAÇÃO
Quando se rotula uma situação específica e a generaliza para diferentes situações, como se fosse uma regra para a vida ou uma verdade absoluta. Principalmente acontecimentos considerados ruins/negativos.
- RESPOSTA ALTERNATIVA: ser específico. Pergunte a si mesmo: Quais são os fatos dessa situação? É mesmo tão ruim quanto estou pensando? Vai realmente ter uma consequência tão negativa assim? Será que não estou confundido equivocadamente a situação atual com situações anteriores parecidas com essa?
MAXIMIZAÇÃO E MINIMIZAÇÃO
Minimizar suas conquistas ou aspectos positivos e maximizar os erros e as coisas negativas que acontecem. Dando grande importância às suas próprias falhas e as considera de sua total responsabilidade, enquanto as realizações são desconsideradas e tratadas como obra da sorte ou fruto da ajuda de outros.
- RESPOSTA ALTERNATIVA: colocar o pensamento em perspectiva. Pergunte a si mesmo: a minha opinião está realmente condizente com a realidade? Há outros aspectos dessa situação que eu não estou olhando? Se sim, quais? Será que estou sendo justo comigo?
PENSAMENTO DICOTÔMICO OU POLARIZADO
A vida, suas diversas situações e possibilidades são identificadas e consideradas apenas a partir de dois extremos opostos em que um tem que anular o outro: tudo OU nada, “oito OU oitenta”. Ou seja, um padrão de pensamento inflexível.
- RESPOSTA ALTERNATIVA: enxergar os pontos intermediários. Pergunte a si mesmo: Estou sendo justo? As coisas são somente boas ou somente ruins mesmo? Que possibilidades intermediárias eu estou desconsiderando quando vejo tudo ou nada? Entre uma extremidade e a outra, quais opções eu tenho para flexibilizar essa situação?
RACIOCÍNIO EMOCIONAL
Quando se transforma suas emoções em fatos explicativos sobre a vida, acreditando que tudo o que sente é uma verdade absoluta sobre si. Por exemplo, a pessoa se sente ansiosa ao fazer uma prova e acredita que isso seja porque ela é incapaz de consegui fazer a prova.
- RESPOSTA ALTERNATIVA: pensar racionalmente. Pergunte a si mesmo: Quais evidências comprovam que meus sentimentos e julgamentos são 100% verdadeiros? Existe alguma outra explicação para o que eu estou sentindo?
LEITURA DA MENTE
Sempre achar que sabe o que os outros estão pensando, como se tivesse o poder de adivinhar os pensamentos alheios. Então, sem qualquer dado concreto ou evidência, a pessoa deduz o que alguém pensa ou sente a respeito dela. Ou seja, deixa de ignorar outras hipóteses prováveis sobre os acontecimentos.
- RESPOSTA ALTERNATIVA: conversar e/ou pedir esclarecimentos. Pergunte a si mesmo: eu posso mesmo saber o que as pessoas pensam, sem que elas me contem? É claro que não. Então, esclareça perguntando ao outro ou pare de tentar adivinhar.
CATASTROFIZAÇÃO
Essa distorção causa grande sofrimento emocional, por se tratar de sempre esperar o pior de cada situação, aumentando significativamente o nível de ansiedade.
- RESPOSTA ALTERNATIVA: considerar todas as possibilidades e probabilidades. Pergunte a si mesmo: o que pode acontecer? Que possibilidades eu não estou considerando? O que de melhor também pode acontecer?
CONCLUSÕES PRECIPITADAS
Também denominadas como premonição, adivinhação ou predição de futuro, essas distorções cognitivas causam ideias infundadas sobre os acontecimentos que estão por vir. Como se o futuro carregasse somente as piores possibilidades possíveis.
- RESPOSTA ALTERNATIVA: ater-se aos fatos. Pergunte a si mesmo: estou enxergando essa situação de maneira coerente com a realidade e suas possibilidades? Será que há somente coisas ruins para acontecer? Se há possibilidade, será que de fato é alta a probabilidade?
AFIRMAÇÕES "EU DEVERIA" E "EU TENHO QUE"
Forte autocobrança sobre como fazer as coisas e controlar as situações. A pessoa não consegue aceitar as coisas simplesmente como são. Assim, permanece o pensamento inflexível de como deveria ser o seu próprio comportamento e o dos outros. Esse padrão mental também está relacionado a questões como baixa autoestima, expectativas irreais e intolerância à frustração.
- RESPOSTA ALTERNATIVA: ser flexível. Pergunte a si mesmo: como eu posso ser flexível nessa situação para que todos fiquem um pouco mais satisfeitos? Como posso fazer para equilibrar isso?
ROTULAÇÃO
Com o pensamento da rotulação, o foco não está na atitude isolada e sim no papel assumido. Dessa forma, em vez de avaliarmos um erro — próprio ou dos outros — como algo eventual e aceitável, partimos para a definição de rótulos pejorativos, como: “ele é um inútil, incompetente”; “ela é falsa e mentirosa”; “eu sou um fracassado”.
- RESPOSTA ALTERNATIVA: permanecer livre de julgamentos. Pergunte a si mesmo: estou sendo justo comigo, com os outros e com a situação? De que responsabilidades eu estou me deixando de fora?
ATRIBUIÇÃO DE CULPA
Se na personalização a pessoa tende a se culpar por tudo o que acontece ao seu redor, na atribuição de culpa ocorre justamente o contrário. Nesse caso, a tendência é procurar por culpados externos e considerar as próprias falhas como responsabilidade dos outros. Por exemplo: “fui mal na prova porque meu vizinho fez tanto barulho na semana passada que não pude estudar um único dia”, “não consigo fazer dieta porque vejo as pessoas de minha casa comendo a vontade” De modo claro, quem sustenta esse tipo de pensamento se sente vítima das circunstâncias e, portanto, não se orienta para mudança.
- RESPOSTA ALTERNATIVAS: apropriar-se da autorresponsabilidade. Pergunte a si mesmo: isso que diz respeito a minha vida realmente é responsabilidade do outro? Realmente é culpa dos outros as consequências das minhas decisões?
COMPARAÇÕES INJUSTAS
Essa distorção cognitiva faz com que a pessoa faça comparações irreais entre sua vida e as conquistas alheias — “ele é mais bem-sucedido que eu”, “ela conseguiu fazer aquela viagem, e eu não” — sem avaliar os caminhos que foram trilhados para chegar a tal ponto. Isso causa um sentimento de inferioridade e insatisfação com os próprios resultados.
- RESPOSTA ALTERNATIVA: ser o seu próprio referencial de comparação, a sua história é o único molde justo. Pergunte a si mesmo: é justo me comparar dessa maneira com os outros? É possível eu saber com tanta propriedade assim da vida do outro, como eu sei da minha? Como eu posso me comparar comigo mesma de maneira saudável? Como eu posso viver melhor a minha vida?
PENSAMENTO IMPRODUTIVO
Pensar sobre alguns assuntos específicos dos quais não se poderá jamais obter uma resposta, ou ficar “remoendo” problemas passados que não tem conexão com o presente, pode ser contraproducente, ou seja, além de não se obter uma resposta e não chegar a lugar nenhum com este tipo de pensamento, ele somente gera mais sofrimento. Por exemplo: “fico analisando os fatos e me perguntando todos os dias quando foi que minha ex mulher começou a parar de gostar de mim”.
- RESPOSTA ALTERNATIVA: avaliar o nível de produtividade do conteúdo dos pensamentos e se distrair pensando/fazendo outra coisa com maior utilidade. Pergunte a si mesmo: o conteúdo desse pensamento é verdadeiro ou útil? O que posso pensar/fazer de mais útil/produtivo ao invés de ficar dando palco para esse tipo de pensamento?
INFERÊNCIA ARBITRÁRIA
Tendência de chegar a conclusões na ausência de provas suficientes para isso ou por meio de um raciocínio falho: “eu sei que aquele funcionário não trabalha direito e só conseguiu ser promovido por ser bajulador”.
- RESPOSTA ALTERNATIVA: analisar os dados da realidade através de sua veracidade e integridade. O que possivelmente desencadeou essa situação? Quais são os elementos que levaram a esses resultados? Como posso afirmar a veracidade disso?
ABSTRAÇÃO SELETIVA
Tendência a focalizar apenas um detalhe do contexto ignorando outros aspectos que também podem ser importantes. Em graus extremos desse tipo de distorção, a totalidade da realidade é avaliada apenas com base em um fragmento dela. “como eu tirei uma nota baixa na minha avaliação [que também continha várias notas altas], significa que eu estou fazendo um trabalho malfeito.”
- RESPOSTA ALTERNATIVA: apresentar a totalidade dos fatos, não apenas as partes. A minha avaliação dessa situação deixou de levar alguma coisa em consideração? Se sim, o que precisamente? O que eu posso não ter visto dentro dessa circunstância? Como eu posso construir uma avaliação melhor?
